朝の腰痛はマットレスのせい？専門家が教える正しい対策と商品の選び方

朝起きると腰が痛い‥
朝の腰痛ってマットレスが合っていないから？
どんなマットレスを選べばいいの？

朝、目覚めたと同時に感じる腰痛。

「また今日もか‥」と、1日のはじまりを残念な気持ちで迎えていませんか？

神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院でも、毎日のように腰痛でお悩みの患者さんが来院されますが、9割以上の人が朝の腰痛を症状として訴えています。

そんな朝の腰痛ですが、原因のひとつとして「マットレス（寝具）が合っていない」ことが挙げられます。

ただし、ここで注意点があります。

おそらく、あなたも朝の腰痛はマットレスのせいなのでは？と感じているはずです。それでも、マットレスをすぐに買い替えるのは辞めましょう。

まずは、

・あなたが使っているマットレスはどうなのか？

・あなたの腰痛はマットレスのせいなのか？

・どんなマットレスを選べばいいのか？

この3つをクリアにしてからマットレスを買い替えなければ、必ず後悔します。

もちろん、本ページでは柔道整復師の資格を保有する腰痛のプロが責任を持って紹介していきます。安心して最後まで読み進めてください。

マットレスが招く朝の腰痛のメカニズムとは？

お尻の沈み込みによる「くの字」姿勢
低反発による寝返り減少
底付きによる骨盤圧迫
睡眠の質低下による修復の遅れ

上記のようなメカニズムにより、マットレスが原因で朝の腰痛が起こります。

以下で、わかりやすく解説していきますので、ご自身がお使いのマットレスや睡眠状況と照らし合わせてみてください。

お尻の沈み込みによる「くの字」姿勢

腰痛の原因として代表的なものが、柔らかすぎるマットレスにより「お尻」が沈み込んでしまうケースです。

人間の背骨は、本来緩やかな「S字カーブ」を描いています（生理的弯曲）。

しかし、柔らかすぎるマットレスや、長年使ってヘタった布団では、体の中で最も重いお尻部分が深く沈み込み、体が「くの字」に折れ曲がってしまいます。

くの字の姿勢が続くと、背骨の自然なカーブが失われ、腰回りの靭帯や筋肉が一晩中引き伸ばされた状態になり負担となります。

この負担こそが、朝起きたときの腰痛の正体です。

低反発による寝返り減少

低反発な素材のマットレスによる寝返りの少なさも朝の腰痛の原因になります。

通常、一晩に20回以上寝返りを打ちますが、これは無意識に行う「体のストレッチ」のようなものです。寝返りをうたなければ、長時間同じ姿勢になり筋肉や関節が凝り固まってしまいます。体もそれをわかっているため通常であれば無意識に寝返りうってくれます。

しかし、体が沈み込む低反発マットレスなど、体を動かしにくい寝具を使っていると、寝返りがしづらくなり極端に回数が減ってしまいます。

すると、長時間同じ場所に体重がかかり続け、全身の筋肉が凝り固まり、特にお尻周辺に強く負荷がかかり腰痛を引き起こしてしまうのです。

底付きによる骨盤圧迫

薄すぎるマットレスや敷布団の使用による底付き感も腰痛の原因になります。

マットレスに十分な厚みや弾力がないと、体重を支えきれず、腰や肩などの出っ張った骨が床の硬さを直接感じることがあります。

この状態は、マットレスとしての意味をしておらず、硬いフローリングで寝ていることと同じです。

地面に直接寝ているようなものですので、物理的に骨盤や背骨が圧迫され、腰痛だけでなく、背中の張りや痛みにもつながります。

特に筋肉量が少ない女性や高齢者の方は、床からの圧迫と冷えのダブルパンチで症状が悪化しやすい傾向があります。

睡眠の質低下による修復の遅れ

マットレスが合わないことによる「睡眠の質」の低下も腰痛に関係します。

人は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、日中に傷ついた筋肉や組織を修復しています。しかし、体に合わないマットレス（蒸れる、沈んで苦しい、狭いなど）を使っていると、無意識にストレスを感じて脳が覚醒状態になり、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入れません。

「寝た気がしない」と感じる場合、この修復作業が不十分なまま朝を迎えている可能性があります。前日の腰の疲れや微細な損傷が修復されず、疲れが蓄積されることにより朝の腰痛を感じる人も少なくありません。

腰痛になりやすいマットレスの特徴【チェックリスト】

へたり・凹みがある
1年以上ローテーションをしていない
厚みが10㎝以下
通気性が悪い
低反発素材

腰痛になりやすいマットレスの特徴を挙げてみました。ひとつでも当てはまるものがあれば、マットレスの買い替えをご検討ください。

まず、へたりや凹みがあるマットレスは睡眠中の姿勢が崩れやすいため腰痛の発症リスクが高くなります。特に、1年以上ローテーションをしていないと、お尻や肩があたる部分だけ凹みが出ている可能性が高いため買い替えが必要です。

厚みが10㎝以下のマットレスは、底付き感が出やすくなるため腰痛の原因になりやすいです。もちろん、素材や硬度にもよりますが、目安としては10㎝以上のマットレスが好ましいです。

高密度素材を使用したマットレスは通気性が悪いケースがあります。通気性が悪いと、睡眠中に適度に深部体温が下がってくれず、質の高い睡眠がとれなくなります。

最後に、低反発素材のマットレスは単純に寝返りがうちづらいデメリットがあります。腰痛対策において、寝返りは必要不可欠のため高反発素材への買い替えをおすすめします。

マットレスを買い替える前にできる腰痛対策【接骨院でも実践】

腰痛になりやすいマットレスのチェックリストに該当していないマットレスの場合は、買い替えを急ぐ前に自分でもできる腰痛対策からはじめてましょう。

実際に、当院でも腰痛患者さんに指導している対策のため、本日から早速実践してみてください。

膝下にクッション（巻きタオル）を入れる

「マットレスを買い替える予算がすぐにはない」という方に試していただきたいのが、寝姿勢の微調整です。

仰向けで寝ると腰が浮いて辛いという人は、膝の下にバスタオルを丸めたものやクッションを入れてみてください。膝を軽く曲げることで、骨盤が適度に後傾し（後ろに傾き）、反り腰の状態が緩和されます。

ただし、寝返りがうちづらくなるというデメリットがあるため、できるかぎり軽い素材のものや崩れやすいタオルなどを使用ください。

ひとりで寝る

意外な対策ですが、ひとりで寝ることも腰痛対策になります。

たとえば、ご家族と同じマットレスで寝ていると、途中で目が覚めたり、寝返りがうちづらかったりと睡眠の質を低下させる要因が多く出てきます。ひとりで寝ると、これらの要因は大きく改善されるため結果として質の高い睡眠がとりやすくなるのです。

寝る前のストレッチ

寝る前の「股関節ストレッチ」も腰痛対策として効果的です。

腰痛の人の多くは、股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」が硬くなっています。腸腰筋が硬いと、寝ている間も腰が引っ張られ、反り腰がひどくなるため適度にストレッチでほぐしてあげる必要があります。

仰向けの状態で片膝を胸に抱えたり、うつ伏せで足をバタバタさせるなど、痛くない範囲で股関節周りを緩めてから布団に入ると、朝の腰痛を緩和させる効果が期待できます。

◎腸腰筋と腰痛｜ストレッチ・筋トレ・マッサージの何をすると効果的なのか神戸市の接骨院が解説⇒

腰痛の人が選ぶべきマットレスは？

反発性が高い
厚みが十分（10㎝以上）
通気性が良い
セミダブル以上
トライアル制度がある

マットレスを選ぶときは、上記の条件すべてを満たすマットレスをおすすめします。

反発性が高い

腰痛対策のマットレスの条件として、「高反発」であることは絶対的な条件のひとつです。

高反発マットレスをおすすめする最大の理由が、寝返りのうちやすさ。高反発素材は、体が沈み込んだ分だけ押し返す力が働きます。この反発力が筋力をサポートしてくれるため、小さな力でコロッとスムーズに寝返りを打つことができます。

「腰痛には低反発が良いのでは？」と誤解されがちですが、筋力が落ちている腰痛持ちの方こそ、動きを助けてくれる高反発マットレスをおすすめします。

厚みが十分（10㎝以上）

マットレスを選びときは十分な厚みがあるものを選びましょう。

特に体重が60kg以上ある男性の場合、薄いマットレスでは腰部分がすぐにヘタってしまい、床の硬さが腰に伝わってしまうため10㎝以上の厚みは絶対条件です。

体重が比較的軽い女性の場合、10㎝は絶対に必要というわけではありませんが、厚みのあるマットレスのほうが底付きのリスクを少なくなるため、厚めのマットレスを選ぶほうが無難です。

通気性が良い

通気性の良さもマットレスを選ぶときには重要視しましょう。

質の高い睡眠をとるためには、睡眠中の深部体温をスムーズに下げてあげる環境が必要です。通気性の悪いマットレスでは、体内の熱がうまく放散されずに籠ってしまい深部体温がスムーズに下がらなくなるため結果的に睡眠の質が悪くなるため、マットレスの通気性は大切になります。

通気性が優れた素材は、ファイバー系の素材が代表的で、みなさんがご存知のマットレスで言えば「エアウィーヴ」などがファイバー素材を使用したマットレスになります。

マットレスで多いウレタン素材やコイル素材は、昔は通気性の悪い素材で有名でしたが、現在では開発技術も進みウレタン素材でも通気性に優れた製品が販売されるようになってきました。

セミダブル以上

腰痛対策のためにマットレスを選ぶのであれば、大きめのサイズを選ぶようにしましょう。

理想は、ひとりで寝る場合であってもセミダブル以上の大きさが好ましいです。特に男性であればセミダブル以上は必須です。

大きめのサイズでマットレスで寝ると、寝返りがスムーズにうちやすくなります。一方で、窮屈なマットレスで寝てしまうと無意識のうちに寝返りをうたなくなってしまいます。

ゆったりとしてサイズ感のマットレスで寝ることは、結果的に睡眠の質を向上させてくれるため、少し高い料金を払ってでも大きめのサイズの購入をおすすめします。

トライアル制度がある

マットレスを選ぶときは、トライアル制度があるかを確認することをおすすめします。

どんなマットレスであっても、その場の寝心地や1日2日か寝てみたぐらいでは本当に自分に適したマットレスかの判断はできません。

理想は、数週間から1ヶ月以上マットレスを使用してみて、体の変化を感じることです。それでも、多くのマットレスは自己都合による返品はできないのが現状です。

しかし、昨今ではトライアル制度があるマットレスを多くみかけます。特に通販で買えるマットレスにトライアル制度を導入しているマットレスが多い印象です。たとえば、モットンやNELLなどの有名マットレスもトライアル制度を導入しているため、寝心地が合わないなどの自己都合でマットレスを返品することができます。

マットレスを買い替えるときは、このようなマットレスから先に購入するとリスクを抑えて購入することができるためおすすめです。

腰痛のプロが選ぶおすすめマットレス

ブランド	商品名	素材・タイプ	特におすすめな人の特徴
モットン	高反発マットレスモットン	高反発ウレタン	【慢性腰痛・自分の体重に合わせて選びたい人】体重別に3種類の硬さ（レギュラー・ハードなど）から選べるため、自分の体型に最適な反発力が手に入る。日本人の体型に特化しており、寝返りの打ちやすさが抜群。
エアウィーヴ	ベッドマットレス S02	ファイバー（エアファイバー）	【筋力が弱い人・汗かきの人】復元性が非常に高く、少ない筋力でも空中に浮いているように楽に寝返りが打てる。通気性が抜群で水洗いもできるため、蒸れによる筋肉の冷えや強張りが気になる人に最適。
ニトリ	Nスリープハード H1-02CR	ポケットコイル	【硬めの寝心地が好き・体格が良い人】ニトリの中でも特に「硬さ」にこだわったモデル。沈み込みを抑える強力なコイル配列で、ガッチリした体型の人でも腰が落ち込まず、理想のS字ラインをキープできる。
マニフレックス	モデル246	高反発フォーム（エリオセル）	【硬め派のスタンダード】イタリアの医療・福祉現場でも使われる信頼のブランド。しっかりと体を支え上げる硬めの寝心地で、寝ている間の背骨の矯正（姿勢維持）を重視したい人に。
コアラ	New コアラマットレス	低反発・高反発ハイブリッド	【振動が気になる人・硬さを迷っている人】上層部を裏返すことで「ふつう」と「かため」を自宅で切り替えられる。振動吸収性が高く、パートナーと一緒に寝ていて相手の寝返りで起きてしまう（睡眠の質が低い）人に。