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仰向けで寝ると腰が痛くなるのは以下のような原因が考えられます。
以下ではひとつずつの原因についてくわしく解説していきます。
反り腰とは腰椎部分が後方に強く彎曲している状態を指します。
反り腰になる事で腰椎の圧力が増加し 、仰向けで寝ると腰椎（腰の部分の背骨）に過剰な圧力がかかることになります。
腰椎のカーブが強くなっているため、仰向けで寝ると腰部が強く反り返り、腰椎に負担がかかりやすいのです。
また、反り腰の場合は背中や腰の筋肉が過度に緊張し疲労しやすい傾向があります。 仰向けで寝ると、この緊張と疲労がさらに増し、腰部の不快感や痛みが引き起こされることが反り腰の特徴です。
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猫背とは、背骨が正常な姿勢よりも丸まっている状態を指します。
猫背の姿勢では、背骨の丸まりにより、腰椎の曲がりも変わりやすいです。
それにより、正しい腰椎のカーブ（腰部の内側への彎曲）が失われ、腰椎や周囲の筋肉に不自然な負担がかかることがあります。 その結果、腰部の筋肉や靭帯に緊張や炎症が生じ、腰痛が発生する可能性があるのです。」
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内臓の炎症や感染症、腫ようなどの病変が腰部に痛みを引き起こすことがあります。
例えば、腎臓や尿路の疾患、膀胱炎、消化器系の炎症性疾患（胃炎、胃潰瘍、膵炎など）、 婦人科系の疾患（子宮内膜症、卵巣の病変など）などです。 また、子宮筋腫や卵巣の腫ようなど、内臓の位置の変化や圧迫が腰痛を引き起こすことがあります。
さらに、内臓の病気や病変が周囲の神経に圧迫や刺激を与えることで、腰痛が発生することがあります。
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マットレスの状態は就寝時の腰への負担を考えた場合、非常に重要です。
マットレスが体の自然な曲線に合わない場合、腰部に余分な圧力がかかります。
とくに硬すぎるマットレスは腰に過度の圧力をかけ、柔らかすぎるマットレスは腰への適切なサポートができません。
すでに腰痛のある人にとって、不適切なマットレスは既存の問題を悪化させる可能性があります。 不適切なマットレスの使用によって、既存の痛みや炎症を増加させることが懸念されますので注意が必要です。
夜更かし、昼夜逆転などの生活サイクルの乱れは、自律神経のバランスを崩したり、血流を悪くして筋肉が硬くなったりなどの悪影響を及ぼします。
一見、腰痛とは関係がないように感じますが、血流が悪くなり筋肉が硬くなれば当然のことながら腰の痛みの原因となるため、実は密接な関係があるのです。
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腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルが弱っていると、寝ている間に腰椎を支えきれず、腰への負荷が増加します。
特にデスクワーク中心の方は、知らず知らずに体幹が弱りやすい傾向があります。
◎腰痛の原因「筋肉不足」は嘘？｜運動をはじめる前にするべき対策とは⇒
仰向けで腰が痛いときは、以下の方法で対処＆予防を目指しましょう。
氷パックや凍ったボトルなどを使って行います。
①痛む腰にアイシングを行う前に、氷パックを薄いタオルで包みます。
②氷パックを痛む箇所に直接当て、やさしく押し当てます。
③約15〜20分間、アイシングを続けます。凍傷を防ぐために、時折患部を確認して冷やしすぎないように注意します。
④アイシング後は、アイスパックを取り除き、数分間休憩します。 痛みを和らげるためには、アイシングを1日に数回繰り返すことが効果的です。ただし、肌に過度の冷えを感じたり、痛みが悪化したりした場合はアイシングを中止しましょう。
ストレッチを行うことで、筋肉や軟部組織の柔軟性が向上します。腰痛改善に効果的なストレッチの一部を以下に紹介します。
【膝胸引き寄せストレッチ】
①仰向けに寝て、膝を曲げます。
②両手で膝を抱え込み、胸に引き寄せます。
③腰を床にしっかりとつけたまま、数秒間保持します。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
【腰部伸展ストレッチ】
①仰向けに寝て、膝を曲げます。
②両手で膝を抱え込んだまま、ゆっくりと膝を体側に倒します。
③腰部を伸ばし、腰椎のストレッチを感じるまで数秒間保持します。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
【大腿四頭筋ストレッチ】
①立って片足を前に出し、膝を曲げます。
②後ろの足を伸ばし、かかとを床につけます。
③前の足の膝をゆっくりと曲げ、大腿四頭筋を伸ばします。
④数秒間保持し、反対側も同様に行います。
【腰椎回旋ストレッチ】
①座って背筋を伸ばし、足を床につけます。
②両手を腰の後ろに回し、背もたれや椅子の背にしっかりと手を置きます。
③上半身をゆっくりと回旋させ、腰椎のストレッチを感じるまで数秒間保持します。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
以上をうまく活用し、自分にあったストレッチをしていきましょう。
鎮痛薬は痛みと炎症を抑制する効果が期待できます。
とくに、我慢できないほどの痛みがある場合には鎮痛薬が有効な場合も多いです。 ただし、乱用は鎮痛薬の効果は薄め、胃や腸にも大きな負担を掛けるため十分に気を付けましょう。
腰の下に、くるくる巻いたバスタオルを置きましょう。
これにより、腰椎の自然なカーブを保ち、痛みを予防できます。
膝の下にクッションを入れると、骨盤が自然なポジションに保たれ、腰椎への負担が大幅に軽減されます。
仰向けで寝たときの腰のツッパリ感がなくなり、リラックスできます。
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ここまでは、仰向け寝で腰を痛めた場合の対処法を説明してきました。 次は仰向け寝でも腰痛を起こさない根本的改善方法をご紹介します。
ではひとつずつ解説していきましょう。
腹部や背中の筋肉を強化することで、腰部の安定性が向上します。 安定した腰部は、寝ている間に腰にかかる負荷やストレスを分散させ、腰への圧力を軽減する助けとなります。
過体重や肥満の場合、腰にかかる負荷が増えます。 その状態で仰向けで寝ると、腰部により強い圧力がかかります。
バランスの取れた食事や有酸素運動など適度な運動をすることで適正体重を保ち、腰への負荷を軽減しましょう。 暴飲暴食をしないためにもストレスの管理も大事です。
正しい姿勢と聞くと「背筋を伸ばしてまっすぐに」というイメージを持ちませんか？ たしかに、そのような姿勢は大切ですが、不良姿勢をとらないことに重きをおくことをおすすめします。
たとえば、脚を組む、あぐらをかく、横座りをする、椅子に浅く腰掛けるなどの不良姿勢を徹底して気を付けてみてください。 それだけでも、正しい姿勢を意識するより、腰痛の改善には十分に効果が期待できます。
仰向け寝での腰の痛みの原因と対処法はご理解いただけたでしょうか。
とはいえ、すぐに解決できることではないかもしれません。
神戸市灘区住吉鍼灸・接骨院では、専門家の確かな技術で腰の痛みなどを軽減させる施術や根本的改善のお手伝いをしております。
お困りの際は、ぜひお気軽にご相談ください。
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