膝が痛い時は歩いた方がいい？休むべき？神戸市の接骨院が教える判断基準とやってはいけない運動

「膝が痛い時、無理してでもウォーキングや散歩をしたほうがいいのか、それとも一切歩かない方がいいのか？」

これは、当院（神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院）に来院される膝痛でお悩みの患者様から、最も多くいただくご質問です。病院では「安静にしてください」と言われる一方で、テレビでは「歩かないと足腰が弱る」と言われ、どうすればいいか迷ってしまいますよね。

結論から言うと、膝の痛みには「少し歩いて動かして治すパターン」と「絶対に歩いてはいけない（安静必須の）パターン」の2種類があります。

本ページでは、日々多くの膝痛患者様と向き合う柔道整復師としてプロの視点から、今のあなたが歩くべきか休むべきかの「判断基準」と、「変形性膝関節症などの人が絶対にやってはいけない運動」をわかりやすく解説します。

 

膝が痛い時のウォーキング（歩く）は正解？悪化する？

膝の痛みを感じたときには「歩かずに安静にする」という認識は、たしかに間違いではありません。

しかし、膝痛の程度は人それぞれです。状態によっては「歩かない」という選択が、かえって改善を長引かせてしまう事態になることもあります。

ご自身の膝痛がどちらのケースに当てはまるか、チェックしてみてください。

 

〇少し歩いた方がいい膝の痛み（動かして治す）

膝痛を感じながらでも、「足を引きずったり、かばうことなく通常のフォームで歩けるとき」は、適度なウォーキングなどで歩いたほうがいいケースです。

痛みがあると、どうしても安静が第一と考えてしまいますが、実はそうではありません。人の体は「動かしてあげてなんぼ、使ってあげてなんぼ」です。無理のない範囲で積極的に歩いて膝の関節を動かしてあげるほうが、血流が改善し、早期改善には一番効果的です。

 

〇絶対に歩いてはいけない危険な膝の痛み（安静が必須）

一方で、痛みがひどく「足を引きずるように歩いたり、痛くない方の足（健側）に過度に負担がかかるような歩き方」をしてしまう場合は、絶対に歩かないほうが良い（ウォーキングしない方がいい）ケースです。

この状態で無理をして歩いてしまえば、膝の痛みが悪化するのはもちろん、かばって歩くことで「腰・股関節・足首」など別の部位にまで痛みが広がってしまうリスクがあります。このような時は、迷わず安静を優先してください。

 

痛くて歩けないけど「全く歩かない」と足はどうなる？

「痛いからといって、ずっと歩かないでいるとどうなるの？」と不安に思う人も多いでしょう。

先ほどもお伝えした通り、人の体は動かさなければ次第に機能が落ちて動かなくなってしまいます。膝関節も同様で、膝痛があるからとしばらく膝を動かすことをやめてしまうと、関節が固まり、筋力も著しく低下してしまいます。

最終的には本当に「自力で歩けなくなってしまう」可能性すらあるのです。

だからこそ、強い痛みが落ち着き、かばわずに歩ける状態になったら、少しずつ膝を動かしていくことが重要になるのです。

 

変形性膝関節症の人が「絶対にしてはいけない」3つの運動

「早く膝を治したい！」という焦りから、良かれと思ってやっている運動が、実は膝の寿命を縮めているかもしれません。特に、変形性膝関節症など、膝に不安がある方がやってはいけないNGな運動をご紹介します。

 

①アスファルトでの長時間ウォーキング

膝に良いからと毎日1時間以上もアスファルトの道を歩き続けるのは危険です。

硬いコンクリートやアスファルトの上を歩く際、着地の衝撃は逃げ場を失い、すべて膝の関節や軟骨へダイレクトに伝わってしまいます。これがすり減りや炎症をさらに悪化させる大きな原因となります。もしウォーキングを取り入れるなら、公園の土の上や芝生など柔らかい場所を選び、靴底のクッション性が高いウォーキング専用シューズを必ず履くようにしてください。また、最初は15分程度の短い時間から始め、痛みが強くなるようならすぐに中断する勇気も必要です。

 

②痛みを我慢してのスクワットや過度な筋トレ

「太ももの筋肉を鍛えなきゃ」と、痛みを歯いしばって我慢しながら深くしゃがみ込むようなスクワットを毎日頑張ってしまう方がいますが、これは絶対に避けてください。

痛みを伴う運動は、すでにある膝関節の炎症に油を注ぎ、軟骨の破壊をさらに早める原因になります。筋肉を鍛えること自体は間違いではありませんが、まずは椅子に浅く座って片足ずつ膝を真っ直ぐに伸ばすだけの簡単な体操など、膝関節に体重の負荷をかけず、かつ痛みの出ない安全な範囲のトレーニングから始めることが重要です。自己流での筋トレは悪化のリスクが高まるため接骨院などで専門スタッフの指導を受けることをおすすめします。

 

③ 階段の昇り降りを繰り返す運動

足腰を鍛える目的でわざわざ階段や踏み台昇降を繰り返すトレーニングを行うのは非常に危険です。

平地を歩く時に比べ、階段を上る時には体重の約2〜3倍、下る時にはなんと約3〜4倍もの激しい負荷が片膝に集中します。特に「下り」の動作は膝のクッション機能を激しく消耗させます。歩くのも辛い痛みがある期間は、できる限りエレベーター等を活用して膝を休ませてください。

どうしても階段を使う場合は、手すりをしっかり持ち、「上る時は痛くない方の足から」「下りる時は痛い方の足から」という負担を減らす基本動作を徹底しましょう。ご高齢の方であれば必ず付き添える人が居る状態で実施しましょう。

◎膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？本当にして欲しい運動療法を神戸市の接骨院が解説⇒

 

歩くのも辛い膝痛を和らげる自宅ケアの方法

歩くのも辛い時は無理に動かさず、まずは痛みを鎮めるケアを優先しましょう。

 

アイシングで炎症を抑える

膝関節症で痛みを感じたときは「冷やす」ことが効果的です。氷のう袋などに氷を入れたのち、少量の水を加えて20分ほど患部を冷やしましょう。人の体は熱に弱いという点を考慮すると、患部に熱（炎症）を持っている時は「温める」よりも「冷やす」ほうが安全で効果的です。

 

サポーターの正しい活用

歩く時だけサポーターを巻いて膝を安定させるのもひとつの方法です。ただし、寝る時や座っている時など、四六時中サポーターを巻き続けると筋力が低下してしまうため、外す時間も作るようにしましょう。

◎膝が痛い時やってはいけないことは？理由＆対策を併せて接骨院が解説⇒

膝関節症で歩いたことで早期改善につながった実例

神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院の実例です。

来院者様は70代後半の女性。膝の痛みで来院。 整形外科での検査では、膝の軟骨がすり減っていることによる変形性膝関節症。

色々な施設を受診しても思うような効果がなく、神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院へお越しになられたという背景です。

 

来院時のご様子

はじめて来院されたときは、ご主人の送迎でお越しになられました。

膝の痛みはあるものの、まったく曲げ伸ばしができないわけではなく、痛みを感じながらも何とか歩ける状態でした。

 

歩いての来院を要請

数回来院されたところで、ご本人さまとご主人さまに「ご自宅が近いので次回から歩いて来てください」と要請。

当然、ご本人さまからは「膝が痛いのに歩いて来いとは何事だ！」とお叱りを受けました。

それでも「わたしを信じてしばらくは歩いて来てください」と懇願をして1ヶ月ほど歩いてきていただきました。

 

症状をみるみるうちに軽減

1ヶ月経たないころ、ご本人さまから「膝の痛みがまだ少しあるけど普通に歩くことができる。

今では来院時だけでなく朝起きて歩いている」とのお言葉をいただきました。

そのうえで、歩くことの大切や痛みに対して安静にすることが必ずしも正解ではないことをご理解いただけました。

 

膝関節症を改善するために大切なポイント

膝関節症を改善するためには「歩くこと」が大切だということはご理解いただけたかと思います。

では、そのほかに膝関節症を改善するために大切なことは何があるのでしょう。 以下でくわしく解説をしていきます。

 

生活環境や姿勢の見直し

膝関節症は加齢とともに致し方なく発症すると思っている人が多いですが誤解です。

もちろん、加齢も膝関節症のリスク要因にはなりますが、多くの場合は普段の生活環境や姿勢が大きなリスク要因となり発症します。

生活環境では、普段の生活はできるかぎり椅子の生活がおすすめです。ご

飯を食べるときや、テレビを見るときなどは積極的に椅子に座り、床に座る時間を少なくしましょう。

姿勢は、脚組みや横座りなどの不良姿勢に気を付けて、椅子にも深く腰掛けることが大切です。

 

積極的に出掛ける

歩くことが大切だという話をしましたが、簡単な話しでいえば積極的にお出掛けをすればOKです。

どうしても膝の痛みがあると、出掛けることが億劫になり家に引きこもりがちになります。

そうすると、筋肉や関節が衰えることはもちろん、気持ちも塞ぎこみやすくなり負のサイクルに陥ることもめずらしくありません。

積極的にお出掛けをするということは、運動不足の解消になるだけでなく、精神的にも明るくなり膝関節症に対して前向きな気持ちになれるため必要不可欠です。

 

膝関節症の根本改善なら神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院へ

神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院では、膝関節症に対して根本的な改善を目指すことができます。

膝が痛いからといって、安易に安静をすすめるようなことはせずに「どうすればより早期に膝関節症が改善されるか」を親身に模索させていただきます。

これまで多くの膝関節症の施術経験をもとに、一人ひとりに合った施術とアドバイスをさせていただきますので、お困りのさいはお気軽にご相談ください。

 

 

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