「腹筋が弱いから腰痛になる」
「腰痛改善には筋力トレーニングが大事」
腰痛でお悩みの人で、このようなアドバイスを受けた経験がある人は少なくないはずです。
結論を申し上げますと「腰痛＝腹筋が弱い」という考えに固執してしまうと腰痛はいつまでたっても改善しません。
もし、これまで腰痛のために腹筋をはじめとした筋力トレーニングを頑張ってきたけど、思うように症状が改善しなかったご経験がある人は、本ページを最後までご覧ください。
神戸市東灘区「住吉鍼灸院・接骨院」が腰痛と腹筋をはじめとした筋肉との関係をわかりやすくお伝えさせていただきます。
腰痛の原因は筋肉不足は嘘！？
腰痛の原因は筋肉不足は決して「嘘」というわけではありません。
ただし、すべての腰痛が筋肉不足によって引き起こされているわけではありませんし、さまざまな原因が絡まりあって腰痛が引き起こされていることがほとんどです。
にもかかわらず「腰痛＝腹筋が弱い」「腰痛＝背筋が弱い」などのイメージが定着し過ぎているため、すべての腰痛に筋肉不足をあてはめてしまっている現状があります。
つまり、腰痛の原因を見つけるなかで「腰痛＝腹筋が弱い」「腰痛＝背筋が弱い」などのイメージが足かせになってしまうことに十分注意が必要なのです。
では、筋肉不足で腰痛になるといわれるメカニズムはどのようなものなのでしょうか。
以下でくわしく解説をしていきます。
筋肉不足で腰痛になるメカニズム
ここからは、筋肉不足で腰痛になるメカニズムをくわしくお伝えさせていただきます。
筋肉が不足すると姿勢維持ができなくなる
筋肉は体を動かすためには必要不可欠な存在ですが、姿勢の維持にも大きな役割を担っています。
まずは、以下の7つの筋肉をご覧ください。
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
おそらく一度は、耳にしたことがあるこれらの筋肉は「抗重力筋」と呼ばれ、重力に対して「立つ」「座る」などの姿勢を維持する筋肉です。
筋肉というと、重い物を持つ、走るなど「動作」に対して使われるものをイメージする人も多いかもしれませんが、姿勢を維持するという動作ではないものに対しても使われています。
この抗重力筋が少なく弱い状態になると、姿勢を維持することができなくなり、腰痛をはじめとしたさまざまな不調が出てしまうことが特徴です。
筋肉不足は筋肉が硬くなりやすい
人の体は使ってなんぼです。
とくに筋肉・軟部組織・骨などは使ってあげなければどんどん衰退していきます。
筋肉不足の人の特徴として、慢性的な運動不足や生活活動が少ない人があげられますが、このような人の筋肉は普段からあまり使われていないため、血流が悪く硬くなってしまっていることが特徴です。
血流が悪く、硬くなった筋肉は、さまざまな不調の原因となり腰痛や肩こりなどを引き起こしてしまいます。
抗重力筋を鍛えるためのトレーニング方法
腰痛の原因となる、姿勢の崩れには「抗重力筋」を鍛えることが効果的です。
では、どのようなトレーニング方法があるのでしょうか？
以下では、抗重力筋を鍛えるおすすめのトレーニング方法をご紹介します。
プランク（腹筋群）
抗重力筋トレーニングのなかでも有名なトレーニング方法がプランクです。
寝そべることができるほどのスペースがあれば、簡単にプランクが実践できます。
【プランクの実践方法】
- 両肘を地面につけ、つま先を地面につけます。
- 横から見て一直線になるように、お腹を少し凹ませます。
- この状態を30～60秒キープ。少し休憩したのちに2～3セットくり返します。
プランクの注意点は、疲れてくるとお尻が下がりやすくなるため、常に一直線を意識しながら行うことです。また、お腹を凹ませるように意識することでトレーニング効果が増大します。
ヒップリフト（大殿筋）
ヒップリフトは、トレーニング初心者におすすめの抗重力筋トレーニング方法です。
こちらも寝そべることができるほどのスペースがあれば、簡単にヒップリフトが実践できます。
【ヒップリフトの実践方法】
- 仰向けに寝て両膝を90度に曲げます。
- 両膝を曲げたままお尻を持ち上げます。
- 横から見たときに一直線になるようにお尻の高さを調整します。
- この状態を30～60秒キープ。少し休憩したのちに2～3セットくり返します。
ヒップリフトの注意点はお尻が下がらないように気を付けることです。また、余裕があればお尻を持ちあげた状態から片方の脚を伸ばしてみるとトレーニング強度が増大し効果的です。
カーフレイズ（下腿三頭筋）
日常生活のなかですぐに実践ができるカーフレイズ。
家のことをしながら誰でも手軽に行えるため老若男女問わずに人気のトレーニング方法です。
【カーフレイズの実践方法】
- 立った状態でつま先立ちをします。
- 3秒ほどキープを10回×3セット行います。
カーフレイズの注意点は、高齢者やトレーニング初心者は何かにつかまった状態で行うことです。つま先立ちの状態はバランスが不安定になりやすく転倒のリスクなどをともなうため十分安全を確保した状態で実践するようにしましょう。
筋肉不足以外の腰痛の原因
先述したように、筋肉不足が原因で腰痛になることは「嘘」ではありませんが、そればかりにとらわれ過ぎていると、慢性的な腰痛を改善させることは難しいでしょう。
とくに、長い間腰痛でお悩みの人は、腰痛の原因にたいして「広い視野」を持つことが大切です。
以下には、筋肉不足以外でとくに多い腰痛の原因をご紹介しますので、ご自身と照らし合わせながらご覧ください。
骨格の歪み
日常生活の不良姿勢や体の使い方によって起こる骨格の歪み。
骨格が歪むと、理想の姿勢が崩れてしまうだけでなく、骨に付着している筋肉のバランスが悪くなることで痛みなどの不調がでてしまいます。
生活リズムの乱れ
生活リズムが乱れると、自律神経がうまく機能できなくなることで腰痛をはじめとしたさまざまな不調がでます。
夜、寝る時間が遅かったり、日によってまちまちだったりなどの不規則な生活をおくる人はとくに注意が必要です。
オーバーユース（使い過ぎ）
重たいものを持ちあげる機会が多い人は、腰への負担がかかりやすいため腰痛を発症しやすい特徴があります。
ただし、基本的にオーバーユース（使い過ぎ）は「きっかけ」であり「原因」ではないことがほとんどです。
つまり、オーバーユースが直接的な原因ではなく、骨格の歪みや、生活リズムの乱れなどのさまざまな原因が潜んでいる可能性があります。
腰痛の原因解明なら神戸市東灘区「住吉鍼灸院・接骨院」へ
神戸市東灘区「住吉鍼灸院・接骨院」では、これまで多くの腰痛にお悩みの人の施術を行ってきました。
豊富な経験と知識で、ひとり一人違う腰痛の原因は素早く解明して適切な施術を行えることが特長です。
これまで、腰痛のお悩みでどこへ行っても「腹筋を鍛えなさい」としかアドバイスをされなかった人でも、まったく違う角度からの原因を探すことができます。
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