神戸市東灘区でランナー膝（腸脛靭帯炎）にお悩みなら住吉鍼灸院・接骨院

近年、急激に数を伸ばしている市民ランナー。

神戸市で開催される「神戸マラソン」には、毎年およそ20,000人のランナーが参加する賑わいをみせています。

しかし、市民ランナーの数と同じく急増しているのが「ランナー膝」で悩む人の数です。

神戸市「住吉鍼灸院・接骨院」では近年、ランナー膝を訴える来院者の増加を実感しています。

また、ランナー膝で来院される方の多くが、さまざまな誤解をされていることがわかりました。本ページでは、ランナー膝についてをくわしく解説するとともに、正しい知識を身につけていただくために、これまでの経験をすべてお伝えさせていただきます。

ランナー膝とは？

ランナー膝は正式には「腸脛靭帯炎」と呼ばれます。

膝の外側にある腸脛靭帯が、ランニングなどくり返しの膝の曲げ伸ばしにより、膝の骨と腸脛靭帯が擦れあうことが原因で炎症を起こす疾患です。

痛みの程度は人によりさまざまで、ひどい人では歩くことも難しくなるほどの痛みを感じることもあります。

ランナーに多いことからランナー膝と呼ばれていますが、サッカーやラグビーなどスポーツ全般で発症の可能性がある疾患です。

ランナー膝の原因は走り過ぎ？

ランナー膝において、走り過ぎ（オーバーユース）が原因だと認識されている人は多いです。

しかし、走り過ぎが「きっかけ」になることはありますが「原因」になることはありません。

ランナー膝が思うように改善しないのは、多くの人がきっかけと原因を同列に考えているためです。

きっかけと原因の違い

「原因→きっかけ→痛み」が一般的な流れです。

たとえば、

〇原因⇒日頃から脚を組むくせがあり、体が歪みハムストリングスに張りがあった。

〇きっかけ⇒大会が近いため20㎞のタイムトライアルを実施

〇痛み⇒翌日からランナー膝を発症

このような場合、多くの人が「昨日走りすぎたせいか…」と、きっかけに目を向けます。

しかし、一番目を向ける必要があるのは「原因」です。

ランナー膝についてよくある間違い

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ランナー膝については、さまざまな誤った情報が錯綜しています。

現在、思うようにランナー膝が改善していない方は、一度ご自身の固定概念を捨てて以下の解説をご覧ください。

痛いから安静にする

痛みがある場合、必ずしも安静にしなければならないわけではありません。

むしろ、むやみな安静は筋力や持久力の低下の原因になります。

もちろん、痛みの程度や状態によっては安静にしなければならない場合もありますが、どちらにしても自己判断は禁物のため、医療機関や整骨院に相談してみることをおすすめします。

ストレッチを入念に行う

怪我予防のために入念なストレッチを行うことは大切です。

しかし、やり方によっては怪我のリスクを高めることもあります。

とくに、ランニング前のスタティックストレッチ（じっと伸ばす静的ストレッチ）は怪我のリスクが高くなるという報告もされており、ダイナミックストレッチ（動きのあるストレッチ）が推奨されています。

テーピングをして走る

テーピングをして走るランナーをよく見かけますが、大前提としてテーピングは施術道具ではありません。

ランナー膝のテーピングでは、膝の曲げ伸ばしを抑制する目的でテーピングが処置されます。

ランニング中は、いつもより膝の曲げ伸ばしが抑制されるため、膝の痛みは軽減されますが、その分足首や股関節に負担が掛かることに。

つまり、試合時にテーピングをすることは間違いではありませんが、テーピングをしてまで練習を行うことには疑問が残ります。

ランナー膝の処置と通院期間

ランナー膝でよく行われる処置が以下のとおりです。

電気療法
アイシング
ストレッチ
テーピング

まずは、痛みが1日でも早く緩和するための電気療法やアイシングが行われます。

その後、ストレッチやトレーニングを行い弱った筋肉の回復を目指す流れが一般的です。

期間は個人差が大きいですが、4～8週間。一度症状がおさまっても再び発症するランナーも少なくないため、根本的な見直しを日常生活まで目を向けて行う必要があります。

自宅で出来るランナー膝のセルフケア方法

自宅で簡単にできるセルフケア方法は以下のふたつです。今日から早速お試しください。

アイシング

ランニング後には膝をアイシングすることがおすすめです。

アイシングには炎症を取り除く効果のほかに、血液を集めて壊れた組織を修復する効果が期待できます。

アイシングの目安は20分ほど。保冷剤などは温度がマイナスになるリスクがあるため、氷水の使用がおすすめです。

ストレッチ

ランニング前の静的ストレッチに関しては、先述の「ランナー膝についてよくある間違い」で解説しましたが、ランニング後には入念に静的ストレッチを行う必要があります。

ただし、思い切り伸ばしすぎるのはNG。

ストレッチを行うときは筋肉を伸ばすという意識ではなく、伸ばしている側と反対の筋肉を収縮させるイメージで行うと伸ばし過ぎを防ぐことができます。

たとえば、ハムストリングス（もも裏）のストレッチを行うときは、大腿四頭筋（太ももの前）の筋肉を少し収縮させながらストレッチしてみましょう。