フラットバッグ姿勢（平背）とは？原因＆治し方を神戸市の接骨院が解説

姿勢良くしているのに腰が痛い‥
仰向け寝で背中が痛くなる‥

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

実は、これらのお悩みは「良い姿勢」ではなく、背骨のクッション機能が失われた「フラットバッグ（平背）」という状態かもしれません。

フラットバッグは、一見すると背筋が伸びて綺麗に見えるため、周りからも「姿勢が良いね」と言われがちです。しかし実際は、背骨の生理的なカーブが消失しており、腰や首への負担が強くかかっている状態です。

本ページでは、神戸市で多くの姿勢改善を行っている「東灘区の住吉鍼灸院・接骨院」が、フラットバッグになってしまう「3つの原因」と、本来のS字カーブを取り戻すための「セルフケア方法」を紹介します。

フラットバッグ（平背）とは？

フラットバッグとは、名前のとおり「背中が平ら」な状態を指します。

本来、人間の背骨は横から見ると緩やかな「S字カーブ」を描いており、このカーブを生理的弯曲と言います。この生理的弯曲が、バネのような役割を果たし、重力や歩行時の衝撃を吸収しているのですが、フラットバッグの人はこの弯曲が消失し、背骨が板のように一直線になっています。

フラットバッグのセルフチェック方法

まずは、ご自身にフラットバッグの兆候があるかをセルフチェックしてみましょう。

【セルフチェック方法】

壁を使って簡単に確認できます。

①普段通りの姿勢で、壁に背中を向けて立ってみてください。

②かかと、お尻、背中、頭を壁につける。

③その状態で、腰と壁の隙間に手のひらを入れてみる。

腰と壁の隙間に「手のひらが入らない（隙間がほとんどない）」場合、フラットバッグの可能性があります。（正常なＳ字カーブがあれば、手のひら一枚分ほどの隙間ができます）

また、横から見た時に「お尻がぺたんこに見える」「頭が肩より前に出ている」などもフラットバッグの兆候として判断基準になります。

フラットバッグになる3つの原因

フラットバッグになってしまう原因は様々ですが、代表的な原因は以下の3つです。

ご自身にあてはまるものがないかチェックしてみてください。

①ハムストリングス（太もも裏）とお尻の硬さ

最も大きな原因は、太ももの裏にある「ハムストリングス」とお尻の筋肉（大殿筋）が硬くなっていることです。

このふたつの筋肉は骨盤の下側に付着しています。

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと、座面で圧迫された太もも裏やお尻が次第に硬く縮こまります。すると、硬くなった筋肉が骨盤をグイグイと下方向へ引っ張り込み、骨盤を「後傾（後ろへ倒す）」させてしまいます。

骨盤が後ろに倒れると、連動して腰の骨（腰椎）の反りがなくなり、背骨全体が真っ直ぐになり、フラットバッグになります。

②腸腰筋と脊柱起立筋の筋力低下

骨盤を支える前側の筋肉と、背中側の筋肉が弱っていることも原因です。

腸腰筋は、股関節の前にある筋肉で、骨盤を前傾方向（立たせる方向）に保つ役割があります。腸腰筋が弱くなると、重力に負けて骨盤が後ろに寝てしまいます。

脊柱起立筋は、背骨を支える筋肉です。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブの生理的弯曲を維持できず、積み木をただ真っ直ぐに積んだような棒状の背骨になってしまい、フラットバッグになります。

③腹筋の過度な緊張

「腹筋が弱いから姿勢が悪い」と思われがちですが、フラットバッグの場合は逆で、「腹筋が硬すぎて縮んでいる」ケースも多々あります。

特に、腹直筋（シックスパックの筋肉）の上部が硬くなると、みぞおちと恥骨が近づくように体が丸まる方向へ引っ張られます。これにより、腰を反らす動作が制限され、背中が平らな状態で固定されてしまうのです。「良い姿勢を保とうとして常にお腹に力を入れている」という真面目な方にこそ起こりやすい現象です。

フラットバッグによる不調

椎間板ヘルニア
自律神経失調症
不良姿勢（見た目の悪さ）

フラットバッグになると上記のような不調がでることがあります。

たかが姿勢の悪さと思って侮っていると思わぬ不調で悩まされることになるため注意が必要です。

当院が教える！フラットバックの改善ストレッチ＆筋トレ

フラットバッグを解消し、S字カーブを取り戻すための最大の鍵は「骨盤を前傾させる」ことです。

しかし、長年の悪い姿勢で定着している体は、いきなり良い姿勢をとろうとしても思うように言うことを聞いてくれません。

まずは「ブレーキをかけている筋肉」を緩め、次に「アクセルとなる筋肉」を鍛える、この2ステップで体を作り変えていきましょう。

①太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

フラットバッグの9割以上は、「ハムストリングス」がガチガチに硬くなっています。ハムストリングスは、坐骨（お尻の骨）から膝裏に向かって付着している筋肉です。ここが硬く縮こまると、骨盤を後ろ下方向へグイグイと引っ張り込んでしまいます。つまり、ハムストリングスが硬い限り、いくら背筋を伸ばそうとしても、強力なゴムバンドで骨盤が後ろに倒され続けてしまうのです。そのため、まずはハムストリングスの緊張を和らげて「骨盤を寝かせる強力な力」を解除し、骨盤が動ける余裕を作ってあげることが改善の第一歩になります。

【実践手順】

①仰向けになり、片足の足裏にフェイスタオルを引っかけます。

②タオルの両端を手で持ち、自分の方へ引き寄せながら、足を天井に向かってゆっくり持ち上げます。

③膝が曲がらない限界の高さでストップし、太ももの裏が「痛気持ちいい」と感じるところで20秒〜30秒キープします。

④反対の足も同様に行います。

②キャット＆カウ（背骨のS字作り）

フラットバッグの背骨は、関節がロックされ、一本の棒のように動きが悪くなっています。これを「サビついたチェーン」だと想像してみてください。サビついたままでは、良い姿勢（S字カーブ）の形を作ることができません。キャット＆カウは、背骨の関節一つひとつに油を差して動きを良くするためのストレッチです。特にフラットバッグの方は「背中を反らす」動きが苦手です。丸める動きだけでなく、意識的に「反らす」動きを体に再学習させることで、失われたS字カーブ（特に腰の反り）を取り戻します。

【実践手順】

①四つん這いになります（手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます）。

② 息をゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むように背中全体を天井へ突き上げ、丸くします。肩甲骨の間を広げるイメージです。

③息を吸いながら、今度はお尻（坐骨）を天井に突き出し、お腹を床に近づけるように背中を反らせます。目線は天井に向けます。 ※この時、**「腰を反らして骨盤を前傾させる（立たせる）」感覚を強く意識してください。

④「丸める」「反らす」の動きを、呼吸に合わせてゆっくりと10回繰り返します。

③レッグレイズ

骨盤周りがほぐれたら、最後は「骨盤を正しい位置でキープする力」をつけます。腸腰筋は、背骨と太ももの骨を繋ぐ唯一の筋肉で、骨盤を前から引っ張り上げて「立たせる」役割を担っています。フラットバッグの人は、腸腰筋がサボって弱くなっているため、重力に負けて骨盤が後ろに倒れてしまいます。この筋肉を鍛えることは、「骨盤を支えるコルセット」を手に入れることと同じです。良い姿勢を無意識に維持するために最も重要なトレーニングです。

【実践手順】

①仰向けになり、両足を揃えて真っ直ぐ伸ばします。手は体の横に置きます。

②腰が床から浮かないように腹筋に力を入れたまま、両足をゆっくりと45度くらいの高さまで持ち上げます。

③息を吐きながら、ゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします（床にはつけない）。

④1～3を10回×2セット行います。