スウェイバック姿勢になる5つの原因＆解消法を神戸市の接骨院が解説

スウェイバック姿勢とは？反り腰との違いをセルフチェック

スウェイバックとは、簡単に説明すると「骨盤が足よりも前に突き出て、バランスを取るために上半身が後ろに倒れている姿勢」のことです。

よく「反り腰」と同じにされますが、決定的な違いは「骨盤の位置」にあります。

 

◇反り腰⇒ 骨盤が「前傾」してお尻が突き出ている。

◆スウェイバック⇒骨盤は「後傾（または中間）」しているが、位置自体がつま先より前に出ている。

 

イメージがわかない人は、壁にかかと、お尻、背中、頭を壁につけて立ってみてください。

・お尻が壁につく

・背中（肩甲骨あたり）が壁につく

・しかし、腰と壁の間にこぶし1つ以上の大きな隙間ができる

この状態に加え、横から見た時に「お腹が前に突き出ている」ようであれば、スウェイバックの可能性が高いです。猫背と反り腰の悪いところを合わせたような姿勢であるため、「猫背・反り腰タイプ」と呼ばれることもあります。

 

 

スウェイバック姿勢になる5つの原因

スウェイバック姿勢になってしまう主な原因は、「特定の筋肉の硬さ」と「支える筋肉の弱さ」のアンバランスにあります。特に以下の5つの原因が絡み合っているケースがほとんどです。

 

①ハムストリングス（太もも裏）が硬い

代表的な原因のひとつは、「ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）」の硬さです。

ハムストリングスが硬くなると、骨盤が下へと引っ張られ、正しい姿勢を保てなくなります。ハムストリングスは、坐骨（お尻の骨）から膝裏まで繋がっている筋肉です。この筋肉がデスクワークなどで押しつぶされて短縮して硬くなると、骨盤を後ろ側へグイグイと引っ張り込んでしまいます。

骨盤が後ろに傾くと、体は後ろに倒れそうになります。そこで倒れないようにバランスを取ろうとして、無意識にお腹（骨盤）を前へと突き出してしまう代償的な姿勢をとってしまいスウェイバック姿勢になります。

 

②腸腰筋（股関節の前）が弱い

骨盤を支えるインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」の筋力低下もスウェイバック姿勢の原因です。

腸腰筋が弱いと、骨盤を正しい位置で立たせておくことができなくなります。

腸腰筋は、背骨と太ももの骨を繋ぐ唯一の筋肉で、骨盤を前傾方向に保つ（立たせる）役割を持っています。しかし、座りっぱなしの生活でこの筋肉が使われないと、衰えて骨盤を支える役割が弱くなっていきます。

支えを失った骨盤は、重力に負けてズルズルと前方へスライドしていきます。股関節を「引き込む力」がないため、股関節が伸び切った（寄りかかった）状態になってしまい、スウェイバック姿勢になってしまうのです。

 

③腹筋群（インナーマッスル）の筋力不足

お腹周りの筋肉、特に深層にある「腹筋群」が弱いために、上半身の重さを支えきれていないこともスウェイバック姿勢の原因です。

肋骨と骨盤を繋いでいる腹筋が弱いと、お腹のなかの圧力（腹圧）が保てません。すると、風船の空気が抜けたように体幹が安定せず、重たい上半身（胸郭）が後ろへと崩れていきます。

この「後ろに崩れた上半身」と「前に出た下っ腹」のバランスでどうにか立っているのがスウェイバックです。

「痩せているのにお腹だけ出ている」という人は、脂肪がついているのではなく、腹筋が弱くて内臓や骨格を支えきれずに前にこぼれ落ちている状態という認識が正解です。

 

④猫背（胸椎の後湾）の代償動作

上半身の「猫背」とバランスを取るための結果として、スウェイバックになっているケースもあります。

スマホやパソコン作業で頭が前に出ると（ストレートネック）、重心が前に行き過ぎて倒れそうになります。人間の体は姿勢を正す習性があるため、無意識に「腰」を前に出すことで、重心を中心に引き戻そうとします。

つまり、「頭が前にあるから、お腹を前に出してバランスを取ろう」という代償動作の結果です。このタイプは、上半身は強い猫背で、下半身はスウェイバックという非常に負担の大きい姿勢になっています。

 

⑤楽な姿勢への依存

最後は日常生活の習慣です。筋肉を使って立つのではなく、関節や靭帯に「寄りかかる」立ち方が癖になることでスウェイバック姿勢になってしまいます。

赤ちゃんを抱っこしてお腹に乗せているお母さんや、長時間の立ち仕事で疲れている人などは無意識に関節や靭帯に寄りかかる姿勢になっています。筋肉を使わずに骨と靭帯だけでロックして立つため、一時的には筋肉が疲れず「楽」に感じます。

しかし、これは「休めの姿勢」であり、本来の立つ姿勢ではありません。この楽な姿勢を脳が「正しい姿勢」だと誤認して記憶してしまうと、常にスウェイバックで立つようになってしまうのです。

 

 

スウェイバック姿勢の解消法【ストレッチ＆筋トレ】

スウェイバックを解消するには、「硬くなった筋肉を緩める」こと「サボっている筋肉を鍛える」ことの2つを同時に行う必要があります。以下では、実際に当院でも実践指導している自宅でできる簡単なメニューをご紹介します。

 

①太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

スウェイバック姿勢の人の多くは、太ももの裏側（ハムストリングス）がガチガチに硬くなっています。ハムストリングスが硬いと、骨盤を後ろ下方向へ強力に引っ張ってしまい、骨盤が後傾（後ろに倒れる）原因になります。

そのため、まずはハムストリングスを緩めて、骨盤が正しい位置に戻れる余裕を作ってあげる必要があるため、このストレッチは必ず必要です。

 

 

 

【実践方法】

①椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

②片方の足を前に出し、膝を真っ直ぐに伸ばします（かかとは床につけ、つま先は天井に向けます）。

③股関節から体を折りたたむように、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。

④太ももの裏が「気持ちいい」と感じるところで止め、20秒〜30秒キープします。

⑤反対の足も同様に行います。

ポイントは、体を前に倒す際、猫背になって頭だけ下げても太もも裏は伸びません。「おへそ」を太ももに近づける意識で行いましょう。

 

②胸を開く大胸筋・小胸筋ストレッチ

スウェイバックの人は、バランスを取るために上半身が猫背（巻き肩）になっているケースがほとんどです。胸の筋肉が縮こまっていると、いくら骨盤を直そうとしても上半身が前に倒れてきてしまいます。

胸をしっかりと開くことで、上半身の重心を正しい位置（骨盤の真上）に戻しやすくします。

 

【実践方法】

①壁の横に立ちます。

②壁側の肘を90度に曲げ、手のひらから肘までを壁にピタッとつけます（肘は肩と同じか少し高い位置）。

③壁につけた腕の位置は動かさずに、壁側の足を一歩前に踏み出します。

④体を壁とは反対方向へゆっくりとねじり、胸の前が伸びる感覚を味わいます。

⑤呼吸を止めずに20秒キープし、反対側も同様に行います。

注意点は、無理に伸ばすと肩を痛める可能性があります。「気持ちいい」範囲で行うようにしてください。

 

③腸腰筋を強化する「足踏み運動」

骨盤を立たせてキープする 腸腰筋（ちょうようきん）は、背骨と脚を繋ぐインナーマッスルで、骨盤を「前傾（立たせる）」させるために必要な筋肉です。

スウェイバックの人は腸腰筋が弱って伸び切っているため、骨盤が前にスライドしています。腸腰筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置でビシッと固定できるようになるため、強化は必要です。

 

【実践方法】

①背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます（壁や椅子の背もたれに手を添えてもOK）。

②片方の太ももを、おへその高さよりも上に来るように大きく引き上げます。

③上げた足をゆっくりと下ろします。

④リズミカルに、左右交互に30回〜50回（その場足踏み）行います。

ポイントは、膝が腰の位置より低いと腸腰筋に効きません。90度以上しっかり上げましょう。また、足を上げる反動で上半身が後ろに倒れてしまうと、スウェイバック姿勢を悪化させてしまいます。お腹に力を入れ、体幹を真っ直ぐ保つことを常に意識しましょう。

 

④お腹を凹ませるドローイン

上半身を支える土台を作る スウェイバック特有の「ぽっこりお腹」は、腹筋群（特に腹横筋）が弱く、内臓や上半身の重さを支えきれていないことが原因です。ドローインでお腹の圧力（腹圧）を高める感覚を掴むと、天然のコルセットを巻いたようになり、姿勢が改善し、腰への負担が激減します。

 

【実践方法】

①仰向けになり膝を立てます（慣れれば立ったままでも可能です）。

②口から息を細く長く吐ききりながら、お腹をペチャンコに凹ませていきます。

③おへそが背骨にくっつくくらい限界まで凹ませたら、その状態をキープします。

④お腹は凹ませたまま、胸だけで浅い呼吸を続け、10秒〜20秒耐えます。

⑤3セット行います。

ポイントは、単にお腹を引っ込めるだけでなく、おへそを縦に引き伸ばし、身長を高くするようなイメージで行うと効果的です。

スウェイバック姿勢でお悩みの方は神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院へ！

スウェイバック姿勢の改善は、ご自身だけの力では難易度が高いと感じることもあります。

そんなときは、神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院へお任せください！

当院では、

★独自の全身調整法

★国家資格者による運動指導

により、これまで多くの姿勢改善の実績があります。もし、少しでも姿勢に関するお悩みを持ちの方は、お気軽にお問い合わせください！

 

 

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