成長期のスポーツ競技者に起こりやすい腰痛分離症。
症状がひどくなると、スポーツ競技の継続にも大きな影響を及ぼすリスクがあるため、腰痛分離症を発症したスポーツ競技者がリハビリや筋力トレーニングに励む光景をよく目にします。
しかし、腰椎分離症にとって筋力トレーニングは薬にも毒にもなりえる諸刃の剣。やり方次第では今後のスポーツ競技の続行を断念しなくてはならない事態に陥る可能性があることを理解しておかなければいけません。
とくに、腰椎分離症のトレーニングとして多くの方が実践しているものが「背筋トレーニング」です。
しかし、残念ながら背筋トレーニングばかりを頑張って実践しても腰椎分離症は改善しません。それどころかやり方次第では症状の悪化にもつながってしまいます。
本ページでは、神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院が、腰椎分離症と背筋の関係をわかりやすく解説。あわせて、腰椎分離症に効果的なトレーニングもお伝えさせていただきますのでぜひ最後までご覧ください。
腰椎分離症とは？
腰椎分離症とは、腰椎のうしろにある「椎弓」と呼ばれる輪っか状の骨にヒビが入り疲労骨折を起こす状態のことを言います。
成長期のスポーツ競技者の発症が多く、とくに背中を過度に反らしたり、ジャンプをしたりする機会の多い競技に好発しやすい傾向です。
好発部位は、腰椎の一番下の「第5腰椎」に多く女性よりも男性のほうがわずかに多い傾向にあります。
腰椎分離症のおもな症状は腰痛ですが、痛みの度合いは人によって大きく異なり、なかには大した痛みを感じないまま競技を継続してしまい、症状が憎悪してしまう人もいるため注意が必要です。
腰痛分離症の改善には「背筋トレーニング」が効果的って本当？
腰痛分離症の改善に「背筋」が関わっていることは本当です。
ただし、背筋だけを鍛えてもまったく意味がありません。
また、背筋のトレーニングはみなさんが思っているよりもリスクを伴います。
つまり、腰痛分離症の改善のために背筋トレーニングをするということだけに執拗にこだわる必要はないのです。
腰痛分離症の改善に大切なトレーニングの注意点
では、腰痛分離症を少しでも早く改善するために大切なトレーニングの注意点とはどのようなものがあるのでしょうか？
おもに以下の点に注意をしながら安全で効果的にトレーニングを行いましょう。
自重を用いる
成長期における筋力トレーニングの基本は自重（自分の体重を利用したトレーニング）トレーニングです。
自重トレーニングは、自分の体重を重さとして利用するトレーニングのため、高負荷になり過ぎるリスクを抑え、トレーニング中の怪我のリスクも少ないため安全なトレーニング方法として広く用いられています。
バランスよく鍛える
腰椎分離症の筋力トレーニングと言えば、呪文のように「腹筋と背筋」というワードが出てきます。
もちろん、腰部に深く関わりのある腹筋と背筋を含めた体幹のトレーニングは腰椎分離症の早期改善には必要不可欠です。
しかし、だからと言って腹筋や背筋のトレーニングを頑張り過ぎて、結果的に症状が増悪するスポーツ競技者をこれまで何人も見てきました。
腰痛分離症の改善には「〇〇筋トレーニングが大事！」などという固有の筋肉はありません。
腰痛分離症の改善には「バランスよく鍛える」以外の選択肢はないと思っておくことが大切です。
専門家の指導を受ける
腰椎分離症のトレーニングには専門家の指導を受けることが大切です。
とくに、理学療法士・作業療法士・柔道整復師といった国家資格を保有した専門家の指導を受けることで、安全で効果的なトレーニングが実施できます。
腰痛分離症におすすめのトレーニング方法
腰痛分離症には以下のトレーニング方法がおすすめです。
ただし、独断で実践はせずに必ず担当スタッフに相談のうえ安全で効果的なトレーニングを行いましょう。
体幹トレーニング
プランクやヒップリフトなどの体幹トレーニングは腰椎を支えるインナーマッスルの強化に効果的なトレーニング方法のためおすすめです。
【プランクの実践方法】
- 手のひらとつま先を床につけ、腕は肩幅に開きます。手首は肩の真下にくるように調整しましょう。
- 肩と手首、肘、そしてつま先が一直線になるように体を伸ばします。
- 体を持ち上げ、つま先と肘をついた状態で身体を浮かせます。
- 体は水平に保ち、お尻を上げたり下げたりしないように注意します。
- お腹の筋肉を強化し、背中をまっすぐに保つことがポイントです。
- この姿勢をできるだけ長くキープしましょう。最初は10秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 姿勢を崩さずに、深呼吸を続けることが大切です。息を吸うときにお腹が膨らむようにし、吐くときに収縮させると効果的です。
【ヒップリフトの実践方法】
- ヨガマットや床の上に仰向けに寝転がります。足を伸ばし、腕は肩幅に広げ、ひじを直角に曲げます。
- 腹筋を緊張させて骨盤を起こし、上半身を持ち上げます。このとき、手首、ひじ、肩、そしてつま先が直線状になるようにします。
- このポジションで体を水平に保ちます。お尻を上げたり下げたりせず、体が一直線になるように注意しましょう。
- プランクのポジションをできるだけ長く維持します。初めは数秒から始め、徐々に時間を増やしていくことが大切です。
- プランクを行いながら、ゆっくりと深呼吸を続けます。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を引き締めるように意識します。
ストレッチ
腰痛分離症の治療時期では基本的にスポーツ競技ができません。そのため、関節や筋力を低下させないように日頃からのストレッチは必要不可欠となります。
とくに、股関節まわりのストレッチは意識して行うよう意識してみましょう。
腰痛分離症にお困りなら神戸市東灘区住吉鍼灸院・接骨院へ
腰痛分離症にお困りなら神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院へご来院ください。
当院は、腰痛分離症の施術実績も豊富で多くのスポーツ競技者が競技への復帰を遂げています。
的確な施術はもちろん、スポーツ競技者の不安を少しでも和らげるよう、ヒアリングやアドバイスも丁寧に行わせていただいておりますので、安心してご来院ください。
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