骨盤底筋の締め方がわからない人必見！神戸市の接骨院が方法を解説

骨盤底筋ってどうやって締めるの？
トレーニングが上手く出来ているか分からない…
良い方法を知りたい

骨盤底筋のトレーニングが必要なことは理解しているけど、骨盤底筋の締め方が分からないという方って意外と多いんです。

実際、神戸市東灘区の住吉鍼灸院・接骨院でも、骨盤底筋の締め方をよく聞かれます。

そこで、本ページでは同じようなお悩みをお持ちの方のために少しでもなればと思い「骨盤底筋の締め方」について、専門家の立場からわかりやすく解説していきます。

ぜひ、最後までご覧ください。

骨盤底筋の締め方がわからない

骨盤底筋は骨盤の底部にハンモックのように広がる筋肉群で、内臓を支え、排尿や排便をコントロールする重要な役割を担っています。

しかし、この筋肉は目に見えず、触ることもできないため、どのように力を入れればよいのか理解しづらいと感じる人が多いのが現実です。

「骨盤底筋はどこにあるの？」「どうやって締めればいいの？」と疑問を抱えているのは当然のことなんです。

体の表面にある筋肉と違って、意識的に動かす機会が少ないため、脳と筋肉の連携が弱くなっているケースが少なくありません。

日常生活では無意識に使っているものの、いざ意識的に締めようとすると、うまく力が入らないと感じる方がほとんどです。

特に出産経験のある女性や、デスクワークが多い方は、骨盤底筋の機能が低下している方も多く尿漏れや尿失禁などで自覚のある方も多いのではないでしょうか。

骨盤底筋を締める感覚をつかむには、正しい方法で練習を重ねることが大切です。初めは難しく感じても、コツをつかめば徐々に意識できるようになります。次の章では、骨盤底筋の締め方を具体的に解説していきます。

骨盤底筋の締め方を解説

排尿を途中で止めてみる
膣に指を入れて力を入れてみる
タオルを骨盤底筋に置いて締めてみる

排尿を途中で止めてみる

骨盤底筋の感覚をつかむ最も簡単な方法は、トイレで排尿の途中に尿を止める動作を意識することです。

このときに使う筋肉こそが骨盤底筋なのです。ただし、これはあくまで感覚をつかむための練習法であり、習慣的に排尿を途中で止める行為は尿路感染症等のリスクからみればおすすめできません。

まずはトイレでリラックスした状態で排尿を始め、途中で尿の流れを止めてみましょう。止まった瞬間の筋肉の感覚を覚えておくことが重要です。このとき、お腹やお尻の筋肉に力を入れすぎないように注意してください。骨盤底筋だけを使うイメージで行うのがポイントです。

この感覚がつかめたら、トイレ以外の場所でも同じ筋肉を使って締める練習ができます。椅子に座った状態や立った状態など、日常生活のさまざまな場面で意識的に骨盤底筋を締めることで、徐々に感覚が身についていくでしょう。毎日の習慣として取り入れることで、効果的に筋力を高められます。

膣に指を入れて力を入れてみる

女性の場合、より直接的に骨盤底筋の締め方を確認する方法として、膣に指を入れて力を入れる方法があります。

この方法は自宅でのセルフチェックとして効果的です。清潔な手で人差し指を膣内に挿入し、先ほどの排尿を止める時と同じように力を入れてみましょう。

正しく骨盤底筋に力が入っていれば、指に締め付けるような感覚があります。この時、指が少し上向きに引き上げられるような感覚があれば、それは骨盤底筋が適切に働いている証拠です。初めは感覚がつかみにくいかもしれませんが、繰り返し練習することで徐々に力の入れ方がわかるようになります。

また、力を入れる時は息を止めないようにしましょう。自然な呼吸をしながら骨盤底筋に意識を向けることが大切です。

1回の収縮は3〜5秒程度を目安に、10回程度繰り返すとよいでしょう。

慣れてきたら収縮時間を少しずつ延ばしていくことで、筋持久力も向上します。

タオルを骨盤底筋に置いて締めてみる

タオルを使った練習方法も、骨盤底筋の感覚をつかむのに役立ちます。まず、小さめのタオルを細長く丸めて折りたたみ、椅子に座った状態で骨盤底部分（肛門から尿道部部分）に敷きます。その状態で骨盤底筋を締めるように意識してみましょう。正しく力が入っていれば、タオルが少し引き上げられる感覚があります。

この練習法の良い点は、視覚的にも確認しやすいことです。鏡の前で行えば、タオルが動くのを実際に見ることができ、正しく力が入っているかどうかの確認がしやすくなります。また、タオルの厚みを変えることで、難易度を調整することも可能です。

練習を始める際は、5秒締めて10秒休むというリズムで10回程度から始めるとよいでしょう。慣れてきたら、締める時間を少しずつ延ばしていきます。この時も、呼吸を止めずに自然に行うことを心がけてください。

日常生活の中で、テレビを見ながらや読書をしながらなど、隙間時間を利用して取り組むことで無理なく続けられるはずです。

骨盤底筋を締めるメリット

骨盤底筋を締めるメリットは以下のようなものがあります。

姿勢が良くなる

骨盤底筋を鍛えることで得られる大きなメリットのひとつが、姿勢の改善です。

骨盤底筋は体の深層部で骨盤を支え、腹部や背中の筋肉と連動して体幹の安定性を高める役割を果たしています。この筋肉が弱ると、骨盤が前傾や後傾に傾きやすくなり、結果として猫背や反り腰などの姿勢不良を引き起こすことがあるのです。

骨盤底筋をしっかりと鍛えることで、骨盤が適切な位置に保たれ、脊柱のバランスも整います。これにより自然と背筋が伸び、見た目の印象も大きく変わるでしょう。

姿勢が良くなると、内臓の位置も適切に保たれるため、消化機能の改善にもつながります。また、正しい姿勢は呼吸の質も向上させ、全身への酸素供給を改善させる効果も期待できます。

尿漏れ（尿失禁）の予防＆改善

骨盤底筋トレーニングの代表的なメリットとして、尿漏れ（尿失禁）の予防と改善が挙げられます。

尿漏れは加齢や出産、肥満などにより骨盤底筋が弱ることで起こりやすくなる症状です。特にくしゃみや咳、笑った時などに少量の尿が漏れる腹圧性尿失禁は、女性に多くみられる悩みとなっています。

骨盤底筋は膀胱の出口である尿道括約筋の働きをサポートしており、この筋肉を鍛えることで尿の流れをコントロールする力が強くなります。定期的なトレーニングを続けることで、徐々に尿漏れの頻度や量が減少することが多くの研究で確認されています。

実際、軽度から中等度の尿失禁であれば、薬物療法や手術に頼らずとも、骨盤底筋トレーニングだけで大幅に症状が改善するケースも少なくありません。

また、尿漏れの予防という観点でも、若いうちから骨盤底筋を鍛えておくことは非常に重要です。

出産や加齢による筋力低下は避けられないものの、あらかじめ筋力を高めておくことで、その影響を最小限に抑えることができます。さらに、骨盤底筋の機能が正常化することで排尿感覚も敏感になり、頻尿や切迫性尿失禁の改善にもつながるのです。健康的な生活を長く続けるためにも、骨盤底筋トレーニングは欠かせない習慣と言えるでしょう。